完全食(完全食品)を意識しよう！準完全食を使った簡単レシピ3選
コロナウイルスの感染拡大を機に、中食・内食・デリバリー・サブスクリプション…など、食事のスタイルも益々と多様化してきてきました。
そんな中で新たに注目されているのが、「完全食（完全食品）」というキーワード。
これは、「私たちが生きていくために必要な栄養素を過不足なく補える食品・食事」のことを指します。
世代や性別によって必要とされるカロリーや栄養素は異なります。この『完全食（完全食品）』が指標としているのは、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」です。
※「日本人の食事摂取基準」は、健康増進法（平成14年法律第103号）第16条の２の規定に基づき、国民の健康の保持・増進を図る上で摂取することが望ましいエネルギー及び栄養素の量の基準を厚生労働大臣が定めるもので、５年毎に改定を行っています。
参考：「日本人の食事摂取基準」策定検討会」の報告書を取りまとめました
ただ、この『完全食（完全食品）』。
自分で1から栄養素の計算をしたり、必須栄養素の基準を満たすレシピを作るのは難易度が非常に高いもの！
すでに完全食として取り入れられているものだと、メーカーにて既に完全食になるように計算され、作られた『（食事に取り入れやすい）粉末状になった商品』や、『パン』、『パスタ』が登場しています。
しかし、これらもコストを考えると日常的に利用するのも難しい…といった方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そこで今回は、準完全食と位置づけられる食材を使い、完全食を意識した食事を自宅で簡単に取り入れらるレシピをお届けします。
【準完全食とは】日常にある食材で完全食を目指す！
まず『準完全食』とは、〝必須栄養素を含んでいるが必要とされる基準を満たしていない食品”を示します。
具体的にあげると、「トマト」「ブロッコリー」「りんご」「キヌア」「玄米」「牛乳」「卵」「納豆」「ヨーグルト」「オートミール」などの食材がこれに該当します。
実は『完全食（完全食品）』といわれるものは、前述のような『必須栄養素の必要基準を満たす「完全食」』だけでなく、こちらの「準完全食」も含まれているんです。
この記事では、まずは普段の食生活に取り入れすい、上記の準完全食 食材をふんだんに使ったレシピをご紹介していきますね！
ポイントは
- 作り置きしやすい料理
- 難しい工程がない料理
- 普段の食事にちょい足ししやすい料理
の3つです♪
※ご紹介するのは準完全食 食材を使ったレシピであり、必須栄養素の基準を全て満たしたレシピとは異なります。
【おしゃれデリ風に◎完全食を目指す】キヌアとトマトのデリサラダ
初めにご紹介するのは、準完全食に位置づけられるキヌアとトマトをメインに使ったサラダです。
【材料】 約2人分
・ゆでキヌア 70ｇ
・きゅうり 1/2本
・紫玉ねぎ 1/4個
・トマト 1個
・和風、オニオンなどお好みのドレッシング 25g
【作り方】
①きゅうりと紫たまねぎは粗みじん切りに、トマトは1㎝ほどの串切りにします。
②全ての食材とドレッシングをボール内で混ぜ、冷蔵庫で冷やして味をなじませたら完成です。
ドレッシングを変えれば、マンネリも避けることができるアレンジしやすいデリサラダ！
お好みでゆで卵やブロッコリーを合わせても美味しいのでおすすめですよ。
糖質やタンパク質、ビタミンを意識して、玄米ごはんと合わせたり、牛乳を使ったスムージーと合わせて食事をとるのもいいですね！
【アレンジ色々♪なデリで目指せ完全食！】ブロッコリーと卵のサラダ
次にご紹介するのは、ブロッコリーとゆで卵をメインにしたサラダです。
冷たいサラダとしても、パンに挟んでサンドイッチの具材としても、オーブンで焼いて温かいデリとしても使えるレシピです。
【材料】 約2人分
・ブロッコリー 1/2房
・ゆで卵 2個
・マヨネーズ 大さじ 2
・ヨーグルト 大さじ 1
・塩、こしょう 適量
【作り方】
①ブロッコリーは一口大に切り、耐熱性の容器に入れてレンジで600ｗ、2分程 加熱します。
②①の粗熱が取れたら、全ての食材を①に合わせて、ゆで卵を崩すように全体を混ぜます。③冷蔵庫で冷やして味をなじませたら完成です。
※使用する電子レンジによって、加熱時間などがバラつきます。
ブロッコリーの様子を見ながら加熱をしてください。
【話題の準完全食オートミールを取り入れよう！】かぼちゃとオートミールのごちそうサラダ
最後にご紹介するのは、ダイエット食材としても人気の準完全食食材 オートミールを使ったサラダのレシピです。
【材料】 約2人分
・かぼちゃ 1/4個
・オートミール（乾燥） 30g
・マヨネーズ 大さじ 2
・ヨーグルト 大さじ ½
・炒ったナッツ（クルミやアーモンド） 適量
・カレー粉、塩、こしょう 適量
【作り方】
①オートミールはヨーグルトと合わせておきます。
②かぼちゃは一口大に切って耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをしてからレンジで600ｗ、3分程 加熱します。
③②が熱いうちによくつぶします。
④粗熱が取れたら、①とマヨネーズ、カレー粉、塩こしょう、ナッツを加え、よく混ぜます。
④冷蔵庫で冷やして味をなじませたら完成です。
※使用する電子レンジによって、加熱時間などがバラつきます。
かぼちゃの様子を見ながら加熱をしてください。
こちらも、先にご紹介したブロッコリーのサラダ同様に様々な食べ方ができるためおすすめですよ！良質な脂質を含むナッツ類を加えることもポイントです。
完全食を意識した『気軽に簡単！なレシピ3選』でした♪
厳密に取り入れるのが難しい完全食だからこそ、その都度の食事に気軽に取り入れられるようなレシピを知っておくとハードルが下がりそうですね♪
今回は、「時間がなくてパンを焼くだけで精一杯！」といった食事時でも、作り置きしておけば完全食を意識した献立に近づくことができるお惣菜レシピをご紹介しまいた。
気になる方は、まずは準完全食とされる食材を使ったお料理から初めて見てはいかがでしょうか。是非、参考にしてみてください。
