【保存版】グルテンフリーにはどんな効果があるの？グルテンフリー総まとめ！
「グルテンフリーを実践する上で必要な知識を身につけたい」
「効果や取り入れ方などもっとグルテンフリーについて知りたい！」
という方向けに、グルテンフリーに関する情報をすべてまとめてみました。
グルテンを含む食材は？どんな効果があるの？ダイエットにいいの？
など基本的な項目を徹底解説していきます〜！
グルテンって何？小麦は体に悪影響なの？
グルテンとは小麦、大麦、ライ麦といった穀物から生成されるたんぱく質のこと。
小麦粉などには「グルテニン」と「グリアジン」というたんぱく質が含まれており、
このたんぱく質に水を加えてこねると「グルテン」というたんぱく質に変わり、粘り気や弾力が出ます。
パンやパスタのもちもちとした食感はこのグルテンの特徴によるものなんです。
日頃無意識に摂取する機会が多いのがグルテン。
体質によって消化不良、便秘、下痢、アレルギー反応を引き起こす可能性があるといわれています。
グルテンは人間の消化酵素では完全に分解されづらく、
腸壁に穴をあけるなど腸の炎症を引き起こし消化機能に障害をもたらすことがあります。
消化機能の低下により、栄養失調、思考力・集中力の減退や疲労感など
さまざまな体調不良が実はグルテンによって引き起こされていると最近わかってきています。
「グルテン過敏症」や「グルテン不耐症」と呼ばれるグルテン関連疾患もあります。
グルテン過敏症やグルテン不耐性については
こちらの記事に詳しくまとめてありますのでご覧ください。
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グルテンが入っている食材は？
パン、パスタ、ピザ、お好み焼き、天ぷら、お菓子、カレールーといった
小麦粉や小麦粉を使用した加工品にグルテンが含まれます。
これまで米を主食としてきた日本人も最近は朝食にパン、昼食にパスタ、ハンバーガー、ピザなどを食べる家庭が増えてきており、食生活が変化してきています。
以下にグルテンを含む、またはグルテンを含んでいる可能性が高い食品をまとめました。
比較的口にする機会が多い食品ばかりかと思います。
- 小麦粉、ライ麦粉
- パン
- ホットケーキ
- ドーナツ、スコーン、マフィン、クッキー
- 焼き菓子
- スナック菓子
- ケーキ
- ピザ
- パスタ
- コーンフレークなどのシリアル
- シチュー
- カレー
- シチューやカレーの市販ルー
- ラーメン
- そば（十割そば除く）
- うどん
- そば粉（つなぎに小麦を使用しているもの）
- フライの衣、てんぷらの衣
- ハンバーグ（つなぎにパン粉を使用しているもの）
- たこ焼き、お好み焼き
- 肉まん、あんまん、カレーまん、中華まん
- 餃子、焼売、ワンタン
- ソース、ドレッシング、しょうゆ
- スパイス（固着防止剤としてグルテン使用）
- 加工食品や食肉加工食品（結着材に小麦を使用）
- ビール、発泡酒
- 麦焼酎、スコッチ、バーボン、ウォッカ
- デキストリン
- 着色料
- たんぱく加水分解物
- 分散剤（セルロース、クエン酸）
- 乳化剤
- でんぷん（小麦由来
- 植物油（小麦胚芽油）
- 植物油（グルテン添加剤を使用）
- 防腐剤
- 穀物酢（小麦を使用）
- サプリメント（カプセルの結着剤に使用）
- 化粧品（たんぱく加水分解物として小麦を使用）
こうしてみると日常的に食べているほぼ全ての食品にグルテンが含まれることがわかりますね。
小麦アレルギーやセリアック病の方はこうした小麦、グルテンを含む
全ての食品をグルテンフリーに置き換えたり摂取を避けるなどして生活しています。
グルテンフリーとは？どんな効果がある？
グルテンフリーとは前章に挙げたようなグルテンを含む食品の摂取を避け、食生活からグルテンを取り除くことです。
グルテンフリーという概念は、世界的人気テニスプレーヤーであるノバク・ジョコビッチ選手が
「グルテンフリーの食事にしたら体の調子が良くなった」などとコメントしたことから日本にも広まりました。
ジョコビッチ選手はグルテンに対して過剰な免疫反応を起こしてしまう体質だったようで、
グルテンの摂取をやめたことで体調が劇的に向上しました。
同じようにグルテンが体質に合わず、摂取をやめることで健康回復につながった人が現れ始め、
これは健康にいいのでは？と注目されるようになりました。
グルテンフリーの食事にすると、便秘や下痢が解消されるなど腸内環境の改善に効果が見られるといわれています。
さらに、腸内環境が整うと肌荒れやニキビなどの肌トラブルの改善も期待でき、
美肌効果があるともいわれています。
グルテンフリーを始めて肌がしっとりするようになった、透明感がアップした、など効果を感じている方も多いです。
腸内環境が良くなると肌が糖化するのを防ぐことができ、バリア機能が整って肌の水分を保つことができます。
さらに黄色っぽい肌のくすみも防げるので透明感アップにつながり、美肌になったと感じるのです。
また、倦怠感・疲労感などもグルテンフリーで改善される可能性があります。
隠れグルテンフリー過敏症の方などはやめることで一気に体調がよくなることがありますが、
体質には個人差があるので一概にグルテンフリーで全ての不調が改善するとは言えません。
そしてグルテンフリーの効果についてはまだまだ解明されていないことが多いです。
自分がグルテンのせいで不調かどうか、まずは一週間グルテンを抜くなどして体調の変化を感じてみることをおすすめします。
グルテンフリーについてさらに詳しく知りたい方は
こちらの記事もご一読ください。
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グルテンフリーはダイエットに効果的？
グルテンを含む食品は糖質が高い傾向にあり、糖質が高い食べ物は血糖値を急激に上昇させてしまいます。
グルテンフリーをすると血糖値の急激な上昇を防ぐことができ、生活習慣病の予防や太りにくい体作りに効果があります。
また、小麦粉を使った食べ物は一般的に砂糖や油分などが多く含まれます。
グルテンフリーを始めると自然と糖質や脂質が抑えられた食生活になり、痩せやすくなります。
ダイエットしたい人にはグルテンフリーの食生活は効果的と言えます。
グルテンフリーダイエットについて詳しくは
こちらの記事もご一読くださいね♪
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【正しく知ろう】グルテンフリーダイエットは効果的？実際に痩せた方の声
グルテンフリーの始め方
グルテンフリーは基本的に「置き換える」というイメージがベストです。
実践しやすい置き換えを2つご紹介いたします。
置き換えグルテンフリー1：「パン」→「ごはん」に置き換える
まず主食をパンからごはんに置き換えましょう。
昔から日本の主食であったお米にはグルテンは含まれていないため、
お米を主食とした生活にするだけでかなりのグルテンの摂取を抑えられるのです。
置き換えグルテンフリー2：「小麦粉」→「米粉」に置き換える
次に小麦粉を米粉に置き換えましょう。
最近は米粉を使用している食品も多く、米粉専門のパン屋さんなども人気になってきています。
小麦粉を米粉に置き換えることによってパンのもちもちとした食感を変わらず楽しめると人気を集めているんです。
他にもお菓子作りの小麦粉や揚げ物の衣を米粉に置き換えることも可能です。
グルテンが含まれる食べ物はパンやパスタなど主食が多いです。
しかし、パンやパスタはグルテンを含んでいるからと主食を食べないという判断は危険なのでしないでください。
栄養が偏ってしまい、免疫力が低下して病気になりやすくなったり、
空腹によるストレスなどが生まれて健康的とは言えない状態になってしまいます。
グルテンフリーをせっかく健康のために取り入れるのであれば、極端なやり方は禁物。
「食べない」のではなく「置き換える」を意識してくださいね。
また、グルテンフリーを徹底して実践したい方は病院や専門家にまずは相談してください。
自己判断でグルテンを含む食品を抜きすぎると摂取できない栄養素が出てきてしまい、
体調に逆に支障をきたしてしまうこともあります。
正しい知識をもち、注意すべきこともきちんと目を向けて実践してみてくださいね。
まずは気軽に生活に取り入れたい！という方は2〜3週間ほど試しに置き換えを行ってみてください。
朝食のパンを米に変えるだけで体調の変化を感じられる方も多いと思います♪
グルテンフリーの総まとめでした！
いかがでしたでしょうか？
グルテンフリーについて一段と理解が深まったと思います。
当サイトでは食と健康の様々な知識をご紹介しています。
どんな健康法にも留意しなくてはいけない点や適度なやり方などが存在しますので、
過剰に取り入れたり、いいとこ取りだけせず、正しく知識を深めて実践していきましょう。
