イライラと眠気が減った。わたしが食事で気をつけている「血糖値」4つのこと

ごはんを食べたあと、急に眠くなる。ちょっとしたことでイライラする。わたしには、そんなことがよくありました。

グルテンフリーの次に、わたしが気にするようになったのが血糖値です。今日は、わたしが毎日の食事で気をつけている4つのことを書きます。

眠気とイライラは、血糖値のせいかもしれない

食事のあとに血糖値がぐっと上がって、そのあと一気に下がる。いわゆる「血糖値の乱高下」です。わたしの眠気やイライラは、もしかしたらこれが原因なんじゃないか。そう思ったのが、気をつけ始めたきっかけでした。

本当にそれが原因だったのかは、人によっても違うと思います。それでも、食べ方を変えてみる価値はあると思いました。

1. 食事の間を空けすぎない

わたしの場合、だいたい3時間くらいで、おにぎりを少し食べるようにしています。特に、仕事で頭を使う日や、体を動かす日はそうです。

食事と食事の間が長く空きすぎないように、少しだけ「つなぎ」を入れるイメージです。

ただし、間食がかえって合わない人もいます。特に糖尿病の治療中の方は、間食をするかどうかも含めて、お医者さんに相談してください。

2. よく噛む

地味ですが、道具もお金もいらない方法です。

国立の糖尿病情報センターでも、毎日の心がけとして「ゆっくり、よくかんで食べる」「朝食、昼食、夕食を規則正しく食べる」ことが挙げられています（糖尿病情報センター「糖尿病の食事のはなし（基本編）」）。

3. 糖質ばかりの食事にしない

今、わたしが1回に食べるごはんは50gくらいです。お茶わんに軽く1杯がだいたい150gと言われるので、その3分の1ほど。最初に聞くと少なく感じるかもしれません。

ごはんを減らしたぶん、おかずをしっかり食べます。麺だけ、パンだけ、という食事はなるべくしない。主食を「やめる」のではなく、「主役にしない」くらいの感覚です。

4. 肉や野菜から先に食べる

同じものを食べるなら、順番を変えるだけ。肉や魚、野菜を先に食べて、ごはんはあとにします。

野菜から食べると食後の血糖値の上がり方がゆるやかになる、という研究もあり、病院の栄養指導などでもよく紹介されています。食べるものを変えなくても、順番だけなら今日からできます。

続けてみて、怒ることが減った

この4つを気にするようになってから、イライラしたり怒ったりすることが減りました。いちばん感じている変化は、これです。

もちろん、食べ方だけのおかげだとは言い切れません。でも、どれも今日の夕ごはんから試せることばかりです。グルテンフリーの食事に慣れてきた方は、次の一歩として、食べる順番や間の空け方を見直してみるのもいいと思います。

わが家がグルテンフリーを始めたきっかけや、8年続けてきたことはこちらの記事にまとめています。米粉パンを焼くときの道具はこちらで紹介しています。